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Ces Aliments Qui Nous Veulent Du Mal…
02
Jan
Jan
Malbouffe et boissons énergisantes : quels risques pour la santé ?
Fast-food, snacks très salés, boissons sucrées et boissons énergisantes occupent aujourd’hui une place importante dans les habitudes alimentaires de nombreuses personnes.
Consommés occasionnellement, un burger, une pizza ou une boisson contenant de la caféine ne suffisent pas à déterminer à eux seuls l’état de santé d’une personne.
Le problème apparaît surtout lorsqu’une alimentation riche en produits très transformés, sucres libres, sel ou graisses de mauvaise qualité prend régulièrement la place d’aliments plus nutritifs.
Les boissons énergisantes nécessitent quant à elles une attention particulière en raison de leur teneur souvent élevée en caféine, parfois associée à du sucre et à d’autres substances stimulantes.
Qu’appelle-t-on « malbouffe » ?
Le terme « malbouffe » ou junk food n’est pas une catégorie médicale parfaitement définie.
Il est généralement utilisé pour désigner des aliments ou repas qui peuvent apporter beaucoup :
– de calories ;
– de sel ;
– de sucres libres ;
– de graisses saturées ;
– et parfois de graisses trans,
tout en apportant relativement peu de fibres, fruits, légumes ou autres aliments peu transformés.
Cela peut concerner certains :
– repas de fast-food ;
– produits frits ;
– pâtisseries ;
– biscuits ;
– confiseries ;
– snacks salés ;
– boissons sucrées ;
– aliments ultra-transformés.
Il ne faut cependant pas considérer qu’un aliment devient automatiquement « mauvais » uniquement parce qu’il est vendu dans un fast-food ou produit industriellement.
La composition, la portion, la fréquence de consommation et l’alimentation globale restent importantes.
Que recommande une alimentation équilibrée ?
Selon l’Organisation mondiale de la Santé, une alimentation favorable à la santé repose notamment sur quatre principes :
– adéquation ;
– équilibre ;
– modération ;
– diversité.
Elle devrait accorder une place importante à :
– légumes ;
– fruits ;
– légumineuses ;
– céréales complètes ;
– noix et graines ;
– sources adaptées de protéines ;
– graisses insaturées.
Les aliments riches en sel, sucres libres et graisses de mauvaise qualité devraient être limités.
L’OMS recommande notamment que les sucres libres représentent moins de 10 % de l’apport énergétique total, avec un bénéfice potentiel supplémentaire lorsqu’ils restent sous 5 %.
Les graisses saturées devraient également représenter moins de 10 % de l’énergie totale et les graisses trans moins de 1 %.
Manger occasionnellement au fast-food est-il dangereux ?
Un repas isolé ne provoque pas à lui seul l’obésité, le diabète ou une maladie cardiovasculaire.
Le risque dépend surtout des habitudes répétées sur plusieurs mois ou années.
Une personne peut parfaitement consommer occasionnellement un burger ou une pizza dans le cadre d’une alimentation globalement équilibrée.
Il n’existe pas de recommandation scientifique universelle imposant :
« un fast-food maximum par mois ».
Cette règle est arbitraire.
Il est plus utile de regarder :
– la fréquence ;
– les portions ;
– les boissons associées ;
– la présence de légumes ;
– la qualité globale de l’alimentation.
Pourquoi une consommation fréquente peut-elle poser problème ?
Certains repas de restauration rapide peuvent contenir beaucoup :
– d’énergie ;
– de sodium ;
– de graisses saturées ;
– de sucres ajoutés.
Lorsqu’ils deviennent très fréquents et remplacent régulièrement des aliments plus nutritifs, ils peuvent contribuer à un régime alimentaire global moins favorable.
L’Organisation mondiale de la Santé souligne qu’une alimentation malsaine constitue un facteur important de maladies non transmissibles comme :
– maladies cardiovasculaires ;
– diabète de type 2 ;
– certains cancers.
Elle indique également que les régimes comprenant beaucoup d’aliments hautement transformés sont associés à plusieurs effets défavorables sur la santé.
Les aliments ultra-transformés provoquent-ils forcément des maladies ?
Il faut rester précis.
De nombreuses études observationnelles montrent une association entre une consommation importante d’aliments ultra-transformés et différents problèmes de santé.
Mais cela ne signifie pas qu’un biscuit, une pizza industrielle ou un repas de fast-food provoque automatiquement une maladie.
Les personnes ayant une forte consommation de produits ultra-transformés peuvent également différer sur d’autres éléments :
– activité physique ;
– tabac ;
– sommeil ;
– revenus ;
– alimentation globale.
La recherche continue donc à préciser la part propre du niveau de transformation.
En pratique, privilégier régulièrement des aliments peu ou modérément transformés reste une stratégie cohérente avec les recommandations nutritionnelles actuelles.
Fast-food et prise de poids
La prise de poids apparaît lorsque les apports énergétiques dépassent durablement les besoins de l’organisme.
Certains repas de fast-food facilitent cet excès car ils peuvent associer :
– portions importantes ;
– aliments très énergétiques ;
– boissons sucrées ;
– sauces ;
– desserts.
Cela ne signifie pas que tous les repas pris à l’extérieur font grossir.
Il est possible de faire des choix plus équilibrés.
Par exemple :
– choisir de l’eau plutôt qu’une grande boisson sucrée ;
– adapter la portion ;
– ajouter des légumes ;
– éviter de multiplier entrée, grand menu et dessert lorsque l’on n’a plus faim.
Sucres et boissons sucrées
Les boissons sucrées peuvent apporter rapidement une quantité importante de sucre sans procurer la même satiété qu’un repas solide.
L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien.
Les principales sources peuvent comprendre :
– sodas ;
– boissons sucrées ;
– jus et boissons aux fruits ;
– pâtisseries ;
– confiseries ;
– desserts très sucrés.
L’objectif n’est pas d’interdire définitivement le sucre mais d’éviter qu’il occupe une place excessive dans l’alimentation quotidienne.
Graisses saturées : faut-il supprimer toutes les graisses ?
Non.
Les matières grasses sont indispensables à l’organisme.
Il faut surtout distinguer les différents types de graisses.
Les graisses insaturées présentes notamment dans :
– huile d’olive ;
– certaines autres huiles végétales ;
– noix ;
– graines ;
– avocat ;
– poissons
sont généralement à privilégier.
Les apports élevés en graisses saturées sont à limiter.
On les retrouve notamment dans certaines quantités importantes de :
– viandes grasses ;
– beurre ;
– crème ;
– fromages ;
– produits frits ;
– pâtisseries ;
– certains aliments industriels.
Les graisses trans industrielles doivent également être réduites au maximum.
Le sel est-il également important ?
Oui.
Les repas préparés, snacks et produits de restauration rapide peuvent contenir beaucoup de sodium.
Une consommation excessive de sodium favorise notamment l’élévation de la pression artérielle chez les personnes sensibles.
L’OMS recommande chez l’adulte de limiter le sel à moins de 5 g par jour.
Il faut tenir compte du sel déjà présent dans les aliments et pas uniquement de celui ajouté à table.
Malbouffe et dépression : peut-on parler de causalité ?
Il est préférable de rester prudent.
Certaines études observationnelles ont trouvé des associations entre des régimes alimentaires de mauvaise qualité et un risque plus élevé de symptômes dépressifs.
Mais il serait incorrect d’affirmer qu’un aliment ou qu’un fast-food augmente précisément le risque de dépression de 50 % chez tout le monde.
La relation entre alimentation et santé mentale est complexe.
Elle peut être influencée notamment par :
– activité physique ;
– sommeil ;
– stress ;
– contexte socio-économique ;
– maladies préexistantes ;
– qualité globale du régime alimentaire.
Il est donc préférable de parler d’association plutôt que de causalité directe.
Peut-on devenir « accro » au fast-food ?
Le mot addiction doit être utilisé avec prudence.
Certains aliments très appétissants, riches en sucre, graisse ou sel peuvent activer des circuits cérébraux liés à la récompense et encourager une consommation répétée.
Cela ne signifie cependant pas que toute personne appréciant un burger ou du chocolat présente une addiction médicale.
Une véritable conduite alimentaire problématique doit être évaluée dans son contexte.
Il est préférable d’éviter d’utiliser le mot addiction simplement pour décrire :
– une envie ;
– une habitude ;
– une préférence alimentaire.
Qu’est-ce qu’une boisson énergisante ?
Une boisson énergisante est généralement une boisson contenant de la caféine associée à différents ingrédients.
Selon le produit, on peut retrouver :
– caféine ;
– sucre ou édulcorants ;
– taurine ;
– guarana ;
– vitamines du groupe B ;
– glucuronolactone ;
– autres extraits ou substances.
La composition varie fortement entre les marques.
Le principal stimulant reste généralement la caféine.
Le guarana constitue lui-même une autre source de caféine et doit donc être pris en compte dans l’apport total.
Boisson énergisante et boisson énergétique : est-ce la même chose ?
Non.
Cette distinction est importante.
Une boisson énergisante ou energy drink contient principalement des substances stimulantes comme la caféine.
Une boisson destinée au sport ou sports drink est conçue essentiellement pour apporter :
– eau ;
– glucides ;
– électrolytes.
Les deux produits n’ont donc pas le même objectif.
Pour une activité physique quotidienne classique, l’eau suffit généralement pour assurer l’hydratation.
Les boissons énergisantes ne doivent pas être utilisées comme boissons de réhydratation.
Pourquoi donnent-elles une impression de « coup de fouet » ?
L’effet ressenti provient principalement de la caféine.
La caféine est un stimulant du système nerveux central.
Elle peut temporairement :
– augmenter la vigilance ;
– diminuer la sensation de fatigue ;
– améliorer l’attention ;
– améliorer certains temps de réaction.
Le sucre peut également fournir rapidement de l’énergie lorsqu’une boisson en contient.
Mais la diminution temporaire de la fatigue ne signifie pas que le corps a récupéré.
Une boisson énergisante ne remplace pas le sommeil.
Boire de la caféine remplace-t-il le sommeil ?
Non.
La caféine peut diminuer temporairement la sensation de somnolence.
Elle ne produit pas les mêmes effets biologiques que le sommeil.
Une consommation tardive ou importante peut même perturber :
– l’endormissement ;
– la durée du sommeil ;
– la qualité du sommeil.
L’EFSA indique que même une dose unique d’environ 100 mg de caféine peut modifier le sommeil chez certains adultes lorsqu’elle est consommée près du coucher.
Chez une personne qui utilise régulièrement des boissons énergisantes pour compenser un sommeil insuffisant, un cercle peut donc apparaître :
fatigue
puis caféine
puis sommeil plus difficile
puis davantage de fatigue le lendemain.
Combien de caféine contient une boisson énergisante ?
Cela dépend beaucoup de la marque et de la taille de la canette.
Selon les valeurs de référence de l’EFSA, une canette classique de 250 ml peut contenir environ 80 mg de caféine.
Mais certains produits peuvent en contenir beaucoup plus.
Il faut donc toujours vérifier :
– la taille réelle de la canette ;
– la quantité de caféine par 100 ml ;
– la quantité totale consommée.
Attention également aux autres sources de la journée :
– café ;
– thé ;
– cola ;
– chocolat ;
– compléments alimentaires ;
– médicaments contenant de la caféine.
Quelle quantité de caféine est considérée comme acceptable chez l’adulte ?
Pour la majorité des adultes en bonne santé, la FDA considère qu’environ 400 mg de caféine par jour n’est généralement pas associé à des effets négatifs.
L’EFSA arrive à une conclusion similaire pour les adultes en bonne santé.
Cela ne constitue cependant pas un objectif à atteindre.
Certaines personnes ressentent des effets indésirables avec des quantités beaucoup plus faibles.
La sensibilité varie selon :
– le poids ;
– la génétique ;
– l’habitude ;
– certains médicaments ;
– certaines maladies ;
– la grossesse.
Quels sont les effets indésirables d’un excès de caféine ?
Une consommation importante peut provoquer notamment :
– nervosité ;
– tremblements ;
– anxiété ;
– insomnie ;
– maux de tête ;
– troubles digestifs ;
– accélération du rythme cardiaque ;
– palpitations ;
– augmentation de la pression artérielle.
À fortes doses, des troubles du rythme cardiaque et d’autres complications plus sérieuses peuvent survenir.
Il est incorrect de présenter la bradycardie, c’est-à-dire un ralentissement du cœur, comme l’effet classique des boissons énergisantes.
La caféine provoque beaucoup plus typiquement une accélération du rythme cardiaque ou des palpitations.
Qui doit être particulièrement prudent ?
La tolérance individuelle varie.
Une vigilance particulière est nécessaire notamment chez les personnes présentant :
– troubles du rythme cardiaque ;
– hypertension mal contrôlée ;
– certaines maladies cardiovasculaires ;
– forte anxiété ;
– troubles du sommeil ;
– certaines maladies neurologiques ;
– certaines maladies hépatiques ou rénales ;
– traitement médicamenteux pouvant interagir avec la caféine.
L’ANSES recommande également que plusieurs populations sensibles évitent les boissons énergisantes.
Enfants et adolescents : peuvent-ils boire des boissons énergisantes ?
Elles sont déconseillées.
Le CDC rapporte que l’American Academy of Pediatrics recommande que les enfants et adolescents ne consomment pas de boissons énergisantes.
Les jeunes sont particulièrement sensibles aux effets de la caféine.
Elle peut notamment favoriser :
– accélération cardiaque ;
– palpitations ;
– hypertension ;
– anxiété ;
– troubles du sommeil ;
– problèmes digestifs.
L’ANSES recommande également d’éviter la caféine et les boissons énergisantes chez les enfants et adolescents.
Il est donc préférable de ne pas retenir une limite arbitraire comme :
« interdit uniquement avant 16 ans ».
La prudence concerne l’ensemble des enfants et adolescents.
Pourquoi le sommeil est-il particulièrement important chez les adolescents ?
Les adolescents ont déjà fréquemment une durée de sommeil insuffisante.
Utiliser régulièrement de la caféine pour lutter contre la fatigue peut masquer la somnolence sans résoudre le manque de sommeil.
Une prise en fin de journée peut ensuite retarder encore l’endormissement.
Pour un étudiant qui doit réviser, améliorer :
– les horaires de sommeil ;
– les pauses ;
– l’organisation du travail ;
– l’alimentation
reste plus durable que de multiplier les canettes stimulantes.
Boissons énergisantes pendant la grossesse
La grossesse nécessite une vigilance particulière concernant la caféine.
L’EFSA considère qu’un apport total allant jusqu’à environ 200 mg de caféine par jour provenant de toutes les sources ne soulève pas de problème de sécurité pour le fœtus.
L’ANSES recommande néanmoins aux femmes enceintes d’éviter les boissons dites énergisantes.
Il faut donc compter ensemble :
– café ;
– thé ;
– boissons énergisantes ;
– cola ;
– chocolat ;
– autres sources de caféine.
Une canette peut représenter une proportion importante de la limite quotidienne.
Allaitement et boissons énergisantes
La caféine passe dans le lait maternel.
Les nourrissons peuvent être plus sensibles à ses effets et l’éliminent plus lentement, particulièrement lorsqu’ils sont très jeunes.
L’ANSES classe également les femmes allaitantes parmi les populations auxquelles elle recommande d’éviter les boissons énergisantes.
Une femme qui consomme de la caféine pendant l’allaitement doit tenir compte de l’ensemble de ses apports et demander conseil si le nourrisson semble particulièrement irritable ou dort mal.
Les boissons énergisantes améliorent-elles les performances sportives ?
La réponse est plus nuancée que « oui » ou « non ».
La caféine peut améliorer certaines performances physiques chez certains adultes, notamment :
– vigilance ;
– endurance ;
– perception de l’effort.
Cela ne signifie pas que toute boisson énergisante améliore automatiquement les performances.
La quantité de caféine, le sucre, les autres ingrédients, la tolérance personnelle et le contexte sportif influencent les effets.
Une consommation excessive peut également provoquer :
– palpitations ;
– nervosité ;
– troubles digestifs ;
– troubles du sommeil.
L’ANSES recommande d’éviter les boissons énergisantes avant ou pendant une activité physique.
Elles ne doivent surtout pas être confondues avec des boissons spécifiquement conçues pour l’hydratation sportive.
Faut-il boire une boisson énergisante après le sport ?
Ce n’est généralement pas nécessaire.
Après une activité physique ordinaire, l’eau suffit souvent à remplacer les pertes hydriques.
Après un effort prolongé ou particulièrement intense, des besoins spécifiques en :
– eau ;
– glucides ;
– sodium et autres électrolytes
peuvent exister.
Une boisson pour sportifs peut alors avoir une fonction particulière.
Une energy drink riche en caféine n’est pas automatiquement adaptée à cet objectif.
Boissons énergisantes et alcool : pourquoi l’association est-elle déconseillée ?
C’est l’une des associations à éviter.
La caféine ne diminue pas l’alcoolémie.
Elle ne permet pas non plus de retrouver :
– coordination ;
– réflexes ;
– capacité à conduire.
Le stimulant peut cependant modifier la perception subjective de la fatigue ou de l’ivresse chez certaines personnes.
Une personne peut alors se sentir plus éveillée sans être réellement moins alcoolisée.
Le NCCIH rapporte que les personnes associant alcool et boissons énergisantes présentent davantage de comportements à risque dans plusieurs études.
L’ANSES recommande clairement de ne pas associer boissons énergisantes et alcool.
Caféine et dépendance
Une consommation quotidienne de caféine peut entraîner une adaptation de l’organisme.
Une personne habituée à consommer beaucoup de caféine peut présenter lors d’un arrêt brutal :
– maux de tête ;
– fatigue ;
– somnolence ;
– irritabilité ;
– difficultés de concentration.
Le sevrage de caféine est bien documenté.
Il est cependant excessif d’affirmer que toute personne consommant régulièrement une boisson énergisante est « addict ».
Une consommation problématique existe chez certaines personnes, mais elle doit être distinguée d’une simple consommation occasionnelle.
Comment diminuer la caféine ?
Lorsqu’une personne consomme de grandes quantités quotidiennement, un arrêt brutal peut provoquer un sevrage désagréable.
La FDA recommande plutôt de réduire progressivement.
On peut par exemple :
– diminuer la taille des portions ;
– remplacer progressivement certaines boissons caféinées ;
– éviter la caféine tard dans la journée ;
– compter toutes les sources de caféine.
Les boissons énergisantes sans sucre sont-elles sans risque ?
Non.
Retirer le sucre diminue les calories et les sucres libres.
Mais une boisson sans sucre peut toujours apporter une quantité importante de caféine.
Les risques liés aux stimulants restent donc possibles :
– palpitations ;
– anxiété ;
– troubles du sommeil ;
– augmentation de la pression artérielle.
« Sans sucre » ne signifie donc pas « sans effet ».
La taurine est-elle dangereuse ?
La taurine est naturellement présente dans l’organisme et dans certains aliments.
Elle est également ajoutée à de nombreuses boissons énergisantes.
Aux concentrations habituellement utilisées dans ces boissons, la principale préoccupation reste souvent davantage la caféine et la quantité totale consommée.
Mais les energy drinks contiennent parfois plusieurs ingrédients simultanément, ce qui rend important le respect des recommandations et des quantités.
Le guarana est-il différent de la caféine ?
Le guarana est une plante contenant naturellement de la caféine.
Il ne faut donc pas considérer :
caféine
et
guarana
comme deux stimulants totalement indépendants.
La caféine provenant du guarana participe à l’exposition totale.
Un produit affichant du guarana peut donc apporter davantage de caféine que ce que le consommateur imagine s’il ne lit pas attentivement son étiquette.
Les vitamines B donnent-elles de l’énergie ?
Les vitamines du groupe B participent à différentes réactions du métabolisme énergétique.
Cela ne signifie pas qu’une personne qui possède déjà des apports adéquats obtiendra un « boost » supplémentaire simplement en consommant de grandes quantités de vitamines B.
La sensation stimulante d’une energy drink vient surtout de la caféine, et non des vitamines.
Une alimentation équilibrée apporte normalement différentes vitamines du groupe B.
Comment reconnaître une consommation excessive ?
Il peut être utile de réduire sa consommation et éventuellement demander conseil lorsqu’une personne :
– utilise plusieurs canettes par jour ;
– ajoute encore beaucoup de café ou d’autres sources de caféine ;
– n’arrive plus à dormir correctement ;
– présente régulièrement des palpitations ;
– ressent de l’anxiété après consommation ;
– utilise systématiquement la caféine pour fonctionner malgré un manque de sommeil ;
– a essayé plusieurs fois de diminuer sans y parvenir ;
– continue malgré des effets indésirables.
En cas de douleur thoracique, malaise, palpitations importantes ou autre symptôme aigu après une forte consommation, un avis médical rapide est nécessaire.
Comment améliorer son alimentation sans tout interdire ?
Une alimentation équilibrée ne nécessite pas forcément de supprimer définitivement burgers, pizzas ou desserts.
Il est souvent plus réaliste de modifier progressivement la fréquence et la composition des repas.
Quelques habitudes utiles :
– boire principalement de l’eau ;
– ajouter davantage de légumes ;
– manger régulièrement des fruits entiers ;
– privilégier les céréales complètes lorsqu’elles sont bien tolérées ;
– consommer régulièrement des légumineuses ;
– varier les sources de protéines ;
– limiter les boissons très sucrées ;
– surveiller les portions lorsque les repas sont très énergétiques.
L’équilibre se construit sur l’ensemble de la semaine et non sur un repas isolé.
Fast-food et boissons énergisantes : ce qu’il faut retenir
La « malbouffe » n’est pas un diagnostic médical mais un terme courant désignant souvent des aliments riches en énergie, sucre, sel ou graisses de mauvaise qualité.
Un burger ou une pizza consommé occasionnellement ne provoque pas à lui seul une maladie.
C’est surtout une alimentation régulièrement déséquilibrée qui peut contribuer à augmenter le risque de :
– surpoids ou obésité ;
– hypertension ;
– diabète de type 2 ;
– maladies cardiovasculaires.
Il n’existe pas de règle scientifique imposant de limiter le fast-food à exactement une fois par mois.
Les boissons énergisantes constituent un problème différent.
Elles contiennent généralement de la caféine et peuvent provoquer, particulièrement à forte dose :
– nervosité ;
– anxiété ;
– troubles du sommeil ;
– palpitations ;
– accélération du rythme cardiaque ;
– augmentation de la pression artérielle.
Elles ne doivent pas être confondues avec les boissons pour sportifs.
Les enfants et adolescents devraient éviter les boissons énergisantes.
Les femmes enceintes doivent limiter leur consommation totale de caféine et l’ANSES recommande d’éviter les boissons énergisantes pendant la grossesse et l’allaitement.
L’association avec l’alcool est également déconseillée.
Enfin, une boisson énergisante peut temporairement augmenter la vigilance, mais elle ne remplace ni une alimentation équilibrée, ni l’hydratation, ni surtout un sommeil suffisant.
Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas les recommandations d’un médecin ou d’un professionnel de la nutrition.
Sources
Organisation mondiale de la Santé — Healthy diet.
Organisation mondiale de la Santé — Commercial determinants of health.
U.S. Food and Drug Administration — Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
Centers for Disease Control and Prevention — The Buzz on Energy Drinks.
National Center for Complementary and Integrative Health — Energy Drinks.
European Food Safety Authority — Caffeine.
ANSES — Boissons énergisantes : recommandations pour éviter les risques.
American Academy of Pediatrics — Sports Drinks and Energy Drinks for Children and Adolescents: Are They Appropriate?
