Conseils beauté
Comment Avoir Un Ventre Plat
02
Jan
Jan
Comment avoir un ventre plus plat ? Alimentation, sport, ballonnements et conseils réalistes
Avoir un ventre parfaitement plat en permanence n’est ni réaliste ni nécessaire pour être en bonne santé.
L’apparence de l’abdomen varie naturellement selon :
– la morphologie ;
– la quantité et la répartition de la masse grasse ;
– le tonus des muscles abdominaux ;
– la posture ;
– le contenu digestif ;
– les gaz intestinaux ;
– la constipation ;
– le cycle menstruel ;
– une grossesse antérieure ;
– l’élasticité de la peau.
Une personne mince et sportive peut donc avoir un ventre légèrement arrondi, particulièrement après un repas.
Il est également important de distinguer une accumulation de graisse abdominale d’un simple ballonnement.
Les solutions ne sont pas les mêmes.
Qu’est-ce qu’un ventre « plat » ?
L’expression « ventre plat » est principalement esthétique.
Elle ne correspond pas à un diagnostic médical ni à un critère unique de bonne santé.
L’abdomen contient naturellement :
– les muscles abdominaux ;
– les organes digestifs ;
– de la graisse sous-cutanée ;
– une quantité variable de graisse viscérale.
Une petite quantité de graisse corporelle est physiologique et nécessaire.
L’objectif ne devrait donc pas être de supprimer toute graisse abdominale, mais plutôt de maintenir une alimentation, une activité physique et un poids adaptés à sa santé.
Pourquoi mon ventre paraît-il plus gros certains jours ?
Le volume abdominal peut changer au cours d’une même journée.
Il peut notamment augmenter après :
– un repas important ;
– des boissons gazeuses ;
– certains aliments produisant davantage de gaz ;
– une constipation ;
– une ingestion rapide des aliments ;
– le cycle menstruel.
Un ventre plus gonflé en fin de journée ne signifie donc pas nécessairement que l’on a pris de la graisse.
La graisse corporelle ne se forme pas ou ne disparaît pas en quelques heures.
Graisse abdominale ou ballonnement : comment faire la différence ?
Un ballonnement peut donner une sensation de :
– ventre tendu ;
– abdomen plus volumineux ;
– gaz ;
– gargouillements ;
– inconfort digestif.
Il peut varier rapidement au cours de la journée.
La graisse abdominale évolue généralement beaucoup plus progressivement.
Elle correspond à du tissu adipeux et ne disparaît pas après une digestion ou un passage aux toilettes.
Les deux peuvent évidemment coexister.
Comment réduire les ballonnements ?
La première étape consiste à rechercher les habitudes qui les favorisent.
Quelques mesures simples peuvent aider :
– manger plus lentement ;
– bien mâcher ;
– éviter de très gros repas lorsque ceux-ci déclenchent des symptômes ;
– limiter les boissons gazeuses si elles augmentent les gaz ;
– boire suffisamment ;
– avoir une activité physique régulière ;
– traiter une constipation lorsqu’elle est présente.
Il n’existe cependant pas une liste universelle d’aliments « anti-ballonnements ».
Un aliment très bien toléré par une personne peut provoquer davantage de gaz chez une autre.
Les crudités donnent-elles un ventre plus plat ?
Pas nécessairement.
Les légumes sont importants dans une alimentation équilibrée, mais les crudités peuvent provoquer davantage de ballonnements chez certaines personnes.
Une grande quantité de :
– chou ;
– brocoli ;
– oignon ;
– légumineuses ;
– certaines fibres
peut notamment augmenter les gaz chez certaines personnes sensibles.
Cela ne signifie pas qu’il faut supprimer ces aliments.
Il peut être utile d’adapter :
– la quantité ;
– la cuisson ;
– la répartition au cours de la journée.
Les légumes cuits peuvent parfois être mieux tolérés.
Les fibres sont-elles importantes ?
Oui.
Les fibres participent notamment :
– au transit intestinal ;
– à la satiété ;
– à la santé digestive.
On les retrouve notamment dans :
– légumes ;
– fruits ;
– légumineuses ;
– avoine ;
– céréales complètes ;
– noix et graines.
Mais augmenter brutalement la quantité de fibres peut provoquer temporairement davantage :
– de gaz ;
– de ballonnements ;
– d’inconfort.
Il est donc préférable d’augmenter progressivement ses apports tout en buvant suffisamment.
Faut-il supprimer les pâtes, le riz et le pain ?
Non.
Les glucides ne doivent pas être automatiquement supprimés pour obtenir un ventre plus plat.
Une alimentation équilibrée peut parfaitement contenir :
– riz ;
– pâtes ;
– pain ;
– pommes de terre ;
– semoule ;
– avoine ;
– autres céréales.
Les versions complètes peuvent apporter davantage de fibres lorsqu’elles sont bien tolérées.
Ce qui compte pour le poids est principalement l’équilibre global entre les apports énergétiques et les dépenses sur la durée, ainsi que la qualité générale de l’alimentation.
Un aliment isolé n’est pas responsable à lui seul de l’accumulation de graisse abdominale.
Faut-il supprimer toutes les graisses ?
Non.
Les matières grasses font partie d’une alimentation équilibrée.
Elles apportent notamment :
– énergie ;
– acides gras essentiels ;
– aide à l’absorption des vitamines A, D, E et K.
Il est généralement préférable de privilégier régulièrement des sources de graisses insaturées comme :
– huile d’olive ;
– noix ;
– amandes ;
– graines ;
– avocat ;
– poissons adaptés.
Les portions restent importantes car les matières grasses sont énergétiquement denses.
Faut-il faire une cure detox ?
Non.
L’idée selon laquelle il faudrait régulièrement « nettoyer » ou « détoxifier » son organisme avec :
– jus ;
– jeûnes ;
– tisanes ;
– compléments ;
– laxatifs ;
– cures alimentaires
n’est pas soutenue par des preuves scientifiques solides.
Le corps possède déjà plusieurs organes chargés de traiter et d’éliminer les substances dont il n’a pas besoin, notamment le foie et les reins.
Le National Center for Complementary and Integrative Health indique que les études disponibles sur les cures detox sont rares et généralement de faible qualité.
Certaines cures peuvent également provoquer :
– déshydratation ;
– faiblesse ;
– déséquilibres électrolytiques ;
– apports nutritionnels insuffisants.
Pour prendre soin de sa santé digestive et de son poids, une alimentation équilibrée sur le long terme est préférable à des cures ponctuelles.
Quels aliments privilégier ?
Il n’existe pas de liste magique pour faire disparaître la graisse du ventre.
Une alimentation favorable à la santé peut comprendre régulièrement :
– légumes ;
– fruits entiers ;
– céréales complètes ;
– légumineuses ;
– protéines adaptées ;
– poissons ;
– œufs ;
– produits laitiers ou alternatives adaptées ;
– noix et graines ;
– huiles végétales.
Le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases recommande notamment une alimentation basée sur des aliments nutritifs que l’on peut maintenir durablement.
Les régimes extrêmement restrictifs sont rarement nécessaires.
Comment perdre de la graisse abdominale ?
Lorsqu’une perte de poids est médicalement appropriée, la diminution de la masse grasse repose principalement sur un équilibre énergétique négatif maintenu dans le temps.
Cela peut être obtenu grâce à l’association de :
– alimentation adaptée ;
– activité physique ;
– habitudes durables.
La zone dans laquelle le corps perd de la graisse en premier varie d’une personne à l’autre.
La génétique, les hormones, l’âge et le sexe peuvent notamment influencer la répartition de la masse grasse.
Il n’existe donc pas de méthode permettant de choisir précisément où chaque kilogramme de graisse sera perdu.
Peut-on perdre uniquement la graisse du ventre avec des abdominaux ?
Les exercices abdominaux renforcent principalement les muscles.
Ils peuvent améliorer :
– la force ;
– l’endurance musculaire ;
– le maintien du tronc ;
– la posture ;
– l’apparence de la sangle abdominale.
Ils ne garantissent cependant pas à eux seuls une diminution importante et ciblée de la graisse située au-dessus des muscles.
Les recherches sur la réduction localisée de graisse, parfois appelée spot reduction, restent discutées.
Certaines petites études récentes suggèrent qu’un entraînement très spécifique pourrait avoir un effet local limité dans certaines conditions.
D’autres travaux n’ont pas retrouvé de perte sélective claire.
Ces données ne justifient donc pas de promettre qu’une série de crunches fera disparaître spécifiquement la graisse abdominale.
Pour améliorer la composition corporelle, il est préférable d’associer renforcement musculaire et activité physique générale.
Quels exercices faire pour renforcer les abdominaux ?
Il existe de nombreuses possibilités.
Par exemple :
– planche ;
– gainage latéral ;
– dead bug ;
– bird dog ;
– crunch adapté ;
– relevés contrôlés du bassin ;
– exercices avec résistance.
Il n’est pas nécessaire de faire des centaines de répétitions.
La qualité du mouvement et la progression sont plus importantes.
Une personne ayant :
– douleur lombaire ;
– hernie ;
– grossesse ;
– période post-partum ;
– chirurgie récente
doit adapter les exercices et peut demander conseil à un professionnel.
Le gainage fait-il perdre le ventre ?
Le gainage renforce principalement les muscles qui stabilisent le tronc.
Il peut améliorer :
– force ;
– contrôle ;
– posture.
Il peut donc contribuer à une apparence plus tonique.
Mais il ne « brûle » pas directement toute la graisse située sur le ventre.
Il doit faire partie d’une activité physique plus globale.
Combien de sport faut-il faire ?
Pour la santé générale, le CDC recommande aux adultes au moins :
150 minutes par semaine d’activité physique aérobie d’intensité modérée
ou
75 minutes d’activité intense
ainsi qu’au moins :
2 jours par semaine de renforcement musculaire.
Ces activités peuvent être réparties au cours de la semaine.
La marche rapide constitue déjà une activité intéressante.
Il n’est pas nécessaire de pratiquer uniquement des sports très intenses.
Quels sports peuvent aider ?
L’activité idéale est surtout celle que l’on peut pratiquer régulièrement.
Par exemple :
– marche rapide ;
– vélo ;
– natation ;
– jogging ;
– fitness ;
– danse ;
– musculation ;
– randonnée.
L’association d’activité aérobie et de renforcement musculaire est particulièrement intéressante.
Une personne sédentaire peut commencer progressivement plutôt que se lancer immédiatement dans des séances très intenses.
La musculation aide-t-elle à obtenir un ventre plus tonique ?
Oui, dans le cadre d’un programme global.
Le renforcement musculaire ne doit pas se concentrer uniquement sur les abdominaux.
Il est intéressant de travailler également :
– jambes ;
– fessiers ;
– dos ;
– poitrine ;
– épaules ;
– bras.
Le développement musculaire aide notamment à préserver ou augmenter la masse maigre et améliore les capacités physiques.
Travailler tout le corps est généralement plus intéressant qu’effectuer uniquement des centaines d’abdominaux.
La posture peut-elle changer l’apparence du ventre ?
Oui.
La position :
– du bassin ;
– du thorax ;
– de la colonne ;
– des épaules
peut modifier l’apparence de l’abdomen.
Une mauvaise posture ne signifie cependant pas qu’il suffit de « rentrer le ventre » toute la journée.
Un renforcement équilibré du tronc, du dos et des hanches peut contribuer à un meilleur contrôle postural.
En cas de douleur ou de problème postural important, un physiothérapeute peut proposer des exercices adaptés.
Faut-il rentrer son ventre toute la journée ?
Non.
Contracter volontairement et constamment ses abdominaux n’est pas nécessaire.
La respiration abdominale et le relâchement normal des muscles font partie du fonctionnement du corps.
L’objectif d’un bon renforcement est de pouvoir produire une contraction lorsque cela est nécessaire, et non de rester crispé en permanence.
Qu’est-ce que la graisse viscérale ?
Toute graisse abdominale n’est pas identique.
La graisse sous-cutanée se trouve sous la peau.
La graisse viscérale se trouve plus profondément, autour des organes abdominaux.
Une quantité importante de graisse viscérale est associée à un risque accru de certains problèmes métaboliques et cardiovasculaires.
L’apparence esthétique du ventre ne permet cependant pas de mesurer précisément la quantité de graisse viscérale.
Une personne préoccupée par son poids, son tour de taille ou ses facteurs de risque cardiovasculaire peut en parler à son médecin.
Un ventre plat signifie-t-il qu’on est en bonne santé ?
Non.
Une personne peut avoir un abdomen très plat et présenter :
– hypertension ;
– cholestérol élevé ;
– diabète ;
– mauvaise condition physique.
À l’inverse, une personne n’ayant pas un ventre parfaitement plat peut être en très bonne santé.
L’apparence du ventre ne doit donc pas remplacer les véritables indicateurs de santé.
Qu’est-ce que la cellulite ?
La cellulite correspond à un aspect capitonné ou bosselé de la peau.
Elle apparaît lorsque des structures sous-cutanées donnent un aspect irrégulier à la surface.
Elle touche très fréquemment les femmes, y compris celles qui sont minces et sportives.
Elle est principalement visible sur :
– cuisses ;
– fesses ;
– hanches ;
– parfois abdomen.
La cellulite n’est pas une maladie.
Elle est différente de la graisse corporelle elle-même.
Peut-on « casser » la cellulite avec un massage ?
Cette expression est trompeuse.
Un massage ne casse pas physiquement des amas de graisse pour qu’ils disparaissent de l’organisme.
Certaines techniques de massage ou d’aspiration peuvent modifier temporairement :
– la circulation locale ;
– la quantité de liquide dans les tissus ;
– l’apparence de la surface de la peau.
Selon l’American Academy of Dermatology, les résultats obtenus avec certaines techniques comme l’endermologie sont variables et, lorsqu’une amélioration est observée, elle est généralement temporaire.
Une crème amincissante fait-elle perdre des centimètres de ventre ?
Un cosmétique appliqué sur la peau ne doit pas être présenté comme une méthode permettant de faire fondre plusieurs centimètres de graisse abdominale.
Certaines crèmes peuvent modifier temporairement l’apparence de la peau.
Par exemple, certains produits contenant de la caféine peuvent rendre la cellulite un peu moins visible pendant leur utilisation.
L’American Academy of Dermatology indique également qu’un produit contenant environ 0,3 % de rétinol peut parfois rendre la cellulite légèrement moins visible après plusieurs mois.
Ces effets concernent l’apparence de la peau.
Ils ne signifient pas que la crème élimine la graisse abdominale.
Attention également : les produits au rétinol doivent être évités pendant la grossesse.
Les vêtements amincissants font-ils perdre de la graisse ?
Non.
Un vêtement compressif peut modifier temporairement la silhouette pendant qu’il est porté.
Il ne détruit pas les cellules graisseuses.
Une forte transpiration sous certains vêtements peut également faire perdre temporairement de l’eau.
Une fois l’hydratation rétablie, cette variation disparaît.
Transpirer davantage signifie-t-il brûler davantage de graisse ?
Non.
La transpiration sert principalement à réguler la température corporelle.
Une séance durant laquelle on transpire beaucoup peut entraîner une diminution temporaire du poids due à une perte d’eau.
Cela ne correspond pas nécessairement à une perte de graisse.
Il faut ensuite se réhydrater.
Le stress fait-il prendre du ventre ?
La relation entre stress et poids est complexe.
Le stress ne crée pas instantanément de graisse abdominale.
Il peut cependant influencer indirectement :
– l’appétit ;
– les choix alimentaires ;
– le sommeil ;
– l’activité physique ;
– certaines hormones.
Chez certaines personnes, le stress peut également accentuer des symptômes digestifs comme :
– ballonnements ;
– douleurs ;
– troubles du transit.
Réduire le stress peut donc être utile pour le bien-être général, mais la méditation ou le yoga ne doivent pas être présentés comme des méthodes permettant de faire fondre directement la graisse abdominale.
Le yoga est-il intéressant ?
Oui.
Le yoga peut contribuer selon la pratique à :
– l’activité physique ;
– la souplesse ;
– le renforcement ;
– l’équilibre ;
– la relaxation.
Il peut parfaitement faire partie d’un mode de vie actif.
Mais il n’existe pas une posture spécifique capable de supprimer la graisse uniquement au niveau du ventre.
Le sommeil influence-t-il le poids ?
Un sommeil suffisant fait partie d’une bonne hygiène de vie.
Un manque de sommeil chronique peut notamment influencer :
– appétit ;
– fatigue ;
– activité physique ;
– régulation métabolique.
Il est donc intéressant d’intégrer le sommeil dans une stratégie générale de santé.
Il ne faut cependant pas promettre qu’une nuit supplémentaire fera disparaître spécifiquement la graisse abdominale.
Peut-on avoir le ventre gonflé à cause de la constipation ?
Oui.
La constipation peut provoquer :
– ballonnements ;
– sensation de ventre plein ;
– douleurs ou gêne abdominale.
Une alimentation contenant suffisamment de fibres, une bonne hydratation et l’activité physique peuvent aider chez de nombreuses personnes.
Lorsque la constipation est importante, persistante ou accompagnée de signes inhabituels, il est préférable de consulter.
Quand les ballonnements nécessitent-ils un avis médical ?
Les ballonnements sont très fréquents.
Cependant, le NHS recommande de consulter lorsqu’ils :
– reviennent régulièrement ;
– persistent ;
– ne s’améliorent pas.
Un avis médical est également particulièrement important lorsqu’ils s’accompagnent notamment :
– d’une perte de poids involontaire ;
– de sang dans les selles ;
– de douleurs abdominales importantes ;
– de vomissements ;
– d’une masse ou d’un gonflement inhabituel ;
– de diarrhée ou constipation persistante.
Un ventre qui augmente de volume ne doit donc pas toujours être interprété comme un simple problème esthétique.
Faut-il peser ses aliments pour perdre du ventre ?
Pas nécessairement.
Certaines personnes trouvent utile de suivre temporairement leurs portions pour mieux comprendre leurs apports.
D’autres n’en ont pas besoin.
Une approche simple peut consister à construire des repas contenant régulièrement :
– légumes ;
– source de protéines ;
– féculent ou céréale ;
– matière grasse adaptée ;
– fruit selon les besoins.
Le meilleur programme est celui que l’on peut suivre durablement sans créer une relation excessive ou anxieuse avec l’alimentation.
Les régimes très rapides sont-ils une bonne idée ?
En général, les stratégies extrêmement restrictives sont difficiles à maintenir.
Elles peuvent entraîner :
– fatigue ;
– faim ;
– perte de masse musculaire ;
– carences ;
– reprise de poids.
Une perte progressive, lorsqu’elle est réellement indiquée, est généralement plus adaptée qu’une recherche de transformation spectaculaire en quelques semaines.
Une personne présentant une obésité, un diabète ou une autre situation médicale peut bénéficier d’un accompagnement professionnel personnalisé.
Pourquoi ne faut-il pas se comparer aux célébrités ?
Les images diffusées sur les réseaux sociaux, dans la publicité ou dans les médias ne reflètent pas toujours l’apparence normale du corps au quotidien.
Elles peuvent être influencées par :
– posture ;
– éclairage ;
– angle de prise de vue ;
– vêtements ;
– retouches ;
– préparation avant une séance photo.
La forme de l’abdomen dépend également fortement de la génétique et de la morphologie.
Un objectif réaliste doit donc être basé sur sa propre santé plutôt que sur l’apparence d’une autre personne.
Routine réaliste pour un ventre plus tonique
Première étape : améliorer progressivement l’alimentation
Privilégiez une alimentation variée que vous pouvez maintenir durablement.
Évitez les cures detox et les régimes très restrictifs.
Deuxième étape : bouger régulièrement
Essayez d’atteindre progressivement les recommandations d’activité physique adaptées à votre situation.
La marche compte.
Troisième étape : renforcer tout le corps
Effectuez du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine lorsque votre état de santé le permet.
Incluez des exercices de tronc, mais également des jambes, du dos et du haut du corps.
Quatrième étape : observer les ballonnements
Repérez si certains aliments, boissons ou habitudes déclenchent régulièrement les symptômes.
Ne supprimez pas de grandes catégories alimentaires sans raison.
Cinquième étape : dormir suffisamment et gérer le stress
Ces éléments participent à une bonne hygiène de vie et peuvent notamment influencer l’appétit et le confort digestif.
Sixième étape : laisser du temps
La composition corporelle change progressivement.
Une transformation durable se mesure généralement en mois plutôt qu’en quelques jours.
Comment avoir un ventre plus plat : ce qu’il faut retenir
L’apparence du ventre dépend de nombreux facteurs.
Un ventre gonflé après un repas ne signifie pas nécessairement une accumulation de graisse.
Les ballonnements peuvent être liés aux gaz, à la constipation, à certains aliments ou à différentes maladies digestives.
Une alimentation variée contenant légumes, fruits, protéines, céréales et bonnes sources de matières grasses constitue une meilleure stratégie à long terme qu’une cure detox.
Les cures detox n’ont pas démontré qu’elles « nettoient » l’organisme ou produisent une perte durable de graisse.
Les exercices abdominaux renforcent les muscles du tronc mais ne permettent pas de garantir une perte importante de graisse spécifiquement localisée sur le ventre.
Pour améliorer sa composition corporelle, une activité physique globale associant exercices aérobies et renforcement musculaire est préférable.
La cellulite n’est pas la même chose que la graisse abdominale.
Les massages et crèmes peuvent parfois modifier temporairement son apparence mais ne « cassent » pas les amas graisseux et ne font pas fondre plusieurs centimètres de graisse.
Enfin, il n’est ni nécessaire ni réaliste d’avoir le ventre parfaitement plat toute la journée.
L’objectif principal doit rester une alimentation durable, une activité physique régulière et une bonne santé générale.
Des ballonnements persistants, une douleur importante, une perte de poids inexpliquée ou d’autres symptômes digestifs inhabituels nécessitent un avis médical.
Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas les recommandations personnalisées d’un médecin ou d’un professionnel de la nutrition.
Sources
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Am I at a Healthy Weight?
Centers for Disease Control and Prevention — Adult Activity: An Overview.
National Center for Complementary and Integrative Health — “Detoxes” and “Cleanses”: What You Need To Know.
American Academy of Dermatology Association — Cellulite treatments: What really works?
NHS — Bloating.
PubMed — The effect of abdominal exercise on abdominal fat.
PubMed — Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial.
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